🍳 Protein Küche Zu den Rezepten
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🔬 Wissenschaftlich fundiert · voll bebildert

Das Fitness-Rezeptbuch mit More Nutrition als Basis

Über 8 (bald deutlich mehr) eiweißreiche Rezepte mit echten More-Nutrition-Supplements – jedes mit Makros und klar getrennt nach Abnehmen und Muskelaufbau.

🍽️ Rezepte ansehen Erst die Basics
1,6–2,2 g/kgProtein für Aufbau*
1,8–2,7 g/kgProtein im Defizit*
100 %mit Quellen belegt
Eiweißreiche Fitness-Gerichte und Protein-Shake appetitlich angerichtet
💪
Eiweiß im Fokus
Für Diät & Muskeln
Die Basics, kurz & wissenschaftlich

Worauf es bei Fitness-Ernährung wirklich ankommt

Kein Bro-Science-Geschwurbel. Die drei Stellschrauben, die in Studien tatsächlich den Unterschied machen – verständlich erklärt.

🥩

Genug Protein

1,6–2,2 g/kg

pro Kilo Körpergewicht täglich für Muskelaufbau. Im Kaloriendefizit sogar 1,8–2,7 g/kg, um beim Abnehmen die Muskeln zu schützen. Verteilt auf 3–5 Mahlzeiten à ~0,4 g/kg.

⚖️

Kalorienbilanz

±300–500 kcal

Abnehmen = moderates Defizit (~0,5–1 % Körpergewicht/Woche). Aufbau = kleiner Überschuss (~250–500 kcal). Extreme bringen nichts – sie kosten Muskeln oder machen nur Fett.

🔁

Dranbleiben schlägt perfekt

> Timing

Das „anabole Fenster" ist ~4–6 h breit. Die Gesamtmenge über den Tag und Konstanz über Wochen schlagen jedes Nährstoff-Timing. Supplements sind Werkzeug, kein Wundermittel.

* Quellen u. a.: ISSN Position Stand (Jäger 2017), Morton et al. 2018 (Breakpoint ~1,62 g/kg), Helms et al. 2014, Schoenfeld & Aragon 2018, DGE-Positionspapier Sporternährung 2020. Vollständige Quellen unten.

Ein Rezeptbuch, zwei Ziele

Abnehmen oder Muskelaufbau? Wir differenzieren.

Dieselben Supplements, andere Strategie. Jedes Rezept ist eindeutig gekennzeichnet – damit dein Teller zu deinem Ziel passt.

Ziel 1

🟢 Abnehmen

  • Viel Protein, wenig Kalorien. Magerquark, Skyr, Clear Protein, Gemüse – maximale Sättigung pro Kalorie.
  • Volumen statt Kaloriendichte. Zucker & Fett ersetzen wir clever durch Chunky Flavour & Zerup.
  • Protein hält satt – höchster Thermo-Effekt aller Nährstoffe. Genau deshalb fährt man es im Defizit hoch.
Ziel 2

🟠 Muskelaufbau

  • Protein-Anker + Energie. Haferflocken, Banane, Nussmus, Milch & Öl bringen den Überschuss ohne riesige Portionen.
  • Kohlenhydrate ums Training. Sie füllen die Speicher und treiben Leistung & Erholung.
  • Casein vor dem Schlafen (~40 g) versorgt die Muskeln über Nacht – ideal als Pudding.
🍽️ Die Rezepte

Eiweißreich, alltagstauglich, lecker

Filtere nach Ziel oder Kategorie. Jede Karte zeigt die Makros auf einen Blick – tippe auf „Zutaten & Zubereitung" für das ganze Rezept.

Iced-Coffee Protein Overnight Oats im Glas mit Banane🟠 AufbauFrühstück

Iced-Coffee Overnight Oats

⏱️ 5 Min + über Nacht😋 leicht
600kcal
38gEiweiß
70gKH
18gFett
Zutaten & Zubereitung ⌄

Zutaten (1 Portion)

  • 60 g Haferflocken
  • 1 Portion More Protein Iced Coffee (od. More Protein)
  • 200 ml Milch (od. Pflanzendrink)
  • 1 Banane
  • 15 g Erdnussmus

Zubereitung

  1. Haferflocken, Protein & Milch in einem Glas verrühren.
  2. Über Nacht in den Kühlschrank.
  3. Morgens mit Bananenscheiben & Erdnussmus toppen.
💡 Warum Aufbau: Hafer + Banane + Nussmus liefern Energie & Carbs ums Training – perfekt für einen sauberen Überschuss.
Skyr-Beeren-Bowl mit frischen Beeren und Mandeln🟢 AbnehmenFrühstück

Skyr-Beeren-Bowl

⏱️ 4 Min😋 leicht
270kcal
32gEiweiß
24gKH
6gFett
Zutaten & Zubereitung ⌄

Zutaten (1 Portion)

  • 250 g Magerskyr
  • 1 TL Chunky Flavour (z. B. Vanille/Cookie)
  • 100 g gemischte Beeren
  • 10 g Mandelblättchen

Zubereitung

  1. Skyr mit Chunky Flavour glatt rühren.
  2. In eine Schale geben, Beeren darauf verteilen.
  3. Mit Mandeln bestreuen – fertig.
💡 Warum Abnehmen: 32 g Eiweiß für nur 270 kcal – Chunky Flavour süßt ohne Zucker, hält lange satt.
Cremiger Erdnuss-Bananen-Protein-Shake im Glas🟠 AufbauShake

Erdnuss-Mass-Gainer Shake

⏱️ 3 Min😋 leicht
650kcal
48gEiweiß
68gKH
22gFett
Zutaten & Zubereitung ⌄

Zutaten (1 Portion)

  • 1,5 Portionen More Protein (z. B. Schoko)
  • 250 ml Vollmilch
  • 50 g Haferflocken
  • 1 Banane
  • 20 g Erdnussmus

Zubereitung

  1. Alle Zutaten in den Mixer geben.
  2. 30–45 Sekunden cremig mixen.
  3. Direkt nach dem Training trinken.
💡 Warum Aufbau: Ein „flüssiges Frühstück" mit 650 kcal – ideal für Hardgainer, die feste Nahrung schwer reinbekommen.
Erfrischende Clear-Protein-Limonade mit Eis und Limette🟢 AbnehmenShake

Clear-Protein Sommer-Slush

⏱️ 3 Min😋 leicht
110kcal
24gEiweiß
2gKH
0gFett
Zutaten & Zubereitung ⌄

Zutaten (1 Portion)

  • 1 Portion More Clear Protein
  • 400 ml kaltes Wasser
  • 1 Handvoll Eiswürfel
  • Spritzer Zerup (Zero-Sirup) nach Geschmack
  • Limette & Minze

Zubereitung

  1. Clear Protein in Wasser auflösen.
  2. Mit Eis & Zerup im Mixer kurz crushen.
  3. Mit Limette & Minze servieren.
💡 Warum Abnehmen: 24 g Eiweiß, quasi keine Kalorien – die erfrischende Alternative zu Softdrinks im Defizit.
High-Protein-Wrap mit Hähnchen und Salat, halbiert🟢 AbnehmenHauptgericht

Hähnchen-Wrap, leicht

⏱️ 15 Min😋 mittel
390kcal
45gEiweiß
30gKH
10gFett
Zutaten & Zubereitung ⌄

Zutaten (1 Portion)

  • 1 More Protein Wrap
  • 120 g Hähnchenbrust
  • Salat, Tomate, Gurke, rote Zwiebel
  • 30 g Light Gourmet Sauce (z. B. Joghurt-Kräuter)

Zubereitung

  1. Hähnchen würzen & in der Pfanne anbraten.
  2. Wrap mit Salat & Gemüse belegen.
  3. Hähnchen + Light Gourmet Sauce drauf, einrollen.
💡 Warum Abnehmen: 45 g Eiweiß für unter 400 kcal – die Light-Sauce spart das Fett der klassischen Mayo-Variante.
Protein-Reis-Bowl mit Hähnchen, Reis und Gemüse🟠 AufbauHauptgericht

Pulled-Chicken Reis-Bowl

⏱️ 25 Min😋 mittel
700kcal
50gEiweiß
78gKH
15gFett
Zutaten & Zubereitung ⌄

Zutaten (1 Portion)

  • 80 g Reis (roh)
  • 150 g Hähnchenbrust
  • Paprika, Mais, Edamame, Avocado
  • Light Gourmet Sauce als Topping

Zubereitung

  1. Reis garen, Hähnchen anbraten & zerzupfen.
  2. Gemüse dazugeben, kurz mitbraten.
  3. In der Bowl anrichten, Sauce drüber.
💡 Warum Aufbau: 78 g Carbs füllen die Glykogenspeicher rund ums Training – Treibstoff für harte Sätze.
Cremige Protein-Mousse au Chocolat im Glas🟢 AbnehmenDessert

Protein-Mousse au Chocolat

⏱️ 5 Min😋 leicht
230kcal
35gEiweiß
13gKH
4gFett
Zutaten & Zubereitung ⌄

Zutaten (1 Portion)

  • 250 g Magerquark
  • 1 Portion More Protein Schoko
  • 50–80 ml Milch (nach Konsistenz)
  • Kakaonibs zum Toppen

Zubereitung

  1. Quark & Protein verrühren, Milch langsam einarbeiten.
  2. 2–3 Min kräftig aufschlagen, bis cremig.
  3. Kühl stellen, mit Kakaonibs toppen.
💡 Warum Abnehmen: Schmeckt wie Nachtisch, liefert aber 35 g Eiweiß bei 230 kcal – stillt Süßhunger im Defizit.
Casein-Chia-Pudding mit Beeren im Glas🟠 AufbauSnack

Casein-Nightshake Pudding

⏱️ 5 Min + Quellzeit😋 leicht
360kcal
38gEiweiß
20gKH
13gFett
Zutaten & Zubereitung ⌄

Zutaten (1 Portion)

  • 40 g More Protein (Whey-Casein hält länger satt)
  • 200 ml Milch
  • 15 g Chiasamen
  • Schuss Zerup + Beeren zum Toppen

Zubereitung

  1. Protein, Milch & Chia verrühren.
  2. 20–30 Min (oder über Nacht) quellen lassen.
  3. Mit Beeren & Zerup servieren – ideal vor dem Schlafen.
💡 Warum Aufbau: ~40 g langsam verdauliches Protein vor dem Schlafen versorgen die Muskeln über Nacht (van Loon 2019).

Nährwerte sind gerundete Richtwerte und hängen von Marke, Sorte & Menge ab. „More Protein", „Chunky Flavour", „Clear Protein", „Zerup" usw. sind Produkte der More Nutrition GmbH (siehe Hinweis im Footer).

🧠 Fitness-Bubble Deep-Dive

6 Mythen, die sich hartnäckig halten

In der Fitness-Bubble kursiert viel Unsinn. Das sagt die Studienlage wirklich.

❌ „Das anabole Fenster: Protein in 30 Min nach dem Training, sonst sind die Gains weg."
✅ Das Fenster ist ~4–6 h breit. Entscheidend ist die Gesamt-Proteinmenge des Tages, nicht die Stoppuhr. (Schoenfeld & Aragon 2013)
❌ „Im Kaloriendefizit kann man keine Muskeln aufbauen."
✅ Body-Recomposition ist real – v. a. bei Anfängern, Übergewichtigen & Wiedereinsteigern, mit genug Protein + Krafttraining.
❌ „Viel hilft viel – je mehr Protein, desto mehr Muskeln."
✅ Über ~1,62 g/kg bringt mehr Protein keinen Extra-Muskel mehr. Mehr (bis 2,7 g/kg) lohnt nur als Schutz im Defizit. (Morton 2018)
❌ „Kohlenhydrate am Abend machen dick."
✅ Dick macht der Kalorienüberschuss über den Tag, nicht die Uhrzeit. Carbs am Abend können sogar beim Schlaf helfen.
❌ „Der Körper kann nur 20–30 g Protein pro Mahlzeit verwerten."
✅ Verwertet wird (fast) alles. Nur die Muskelaufbau-Dosis pro Mahlzeit liegt bei ~0,4 g/kg – größere Portionen sind kein Problem.
❌ „Viel Protein schädigt die Nieren."
✅ Bei gesunden Menschen zeigt die Forschung keinen Nierenschaden durch hohe Proteinzufuhr. (Devries 2018) Gilt nicht bei Vorerkrankung.
🧪 Sinnvoll supplementieren

Was wirklich was bringt

„Eat smarter, not less" heißt auch: nur das, was Studien stützen. Der Rest ist Marketing.

🥛 Proteinpulver

Kein Wundermittel, sondern ein praktisches Werkzeug, um die Tages-Eiweißmenge bequem zu erreichen – z. B. wenn feste Mahlzeiten nicht reichen. Whey ist schnell, Casein langsam (gut vor dem Schlaf), pflanzlich funktioniert bei größerer Dosis genauso.

💧 Kreatin-Monohydrat

Das am besten untersuchte, wirksamste legale Supplement für Kraft & Muskeln. 3–5 g täglich reichen (kein „Laden" nötig). Sicher bei Gesunden – ausreichend trinken. (ISSN, Kreider 2017)

🍋 Chunky Flavour & Zerup

Kalorien-Sparhelden: geben Quark, Oats & Drinks Geschmack ohne nennenswerte Kalorien oder Zucker – der Schlüssel für Desserts, die ins Defizit passen.

🚫 Überbewertet

BCAAs (komplettes Protein ist besser), „Mass-Gainer" (teure Kalorien) & Timing-Produkte. Whole-Food-Protein + Kreatin + passende Kalorien decken ~95 % ab.

Dein Ziel, dein Teller.

Such dir dein Ziel aus, filtere die Rezepte – und koch dich schlank oder stark. Wissenschaftlich fundiert, ohne Verzicht.

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FAQ

Häufige Fragen

Brauche ich überhaupt Proteinpulver? +

Nein – Eiweiß kannst du komplett über Lebensmittel decken. Pulver ist nur praktisch, um deinen Tagesbedarf (1,6–2,7 g/kg je nach Ziel) ohne ständiges Kochen zu treffen. Genau dafür sind diese Rezepte gedacht.

Abnehmen und Muskelaufbau gleichzeitig – geht das? +

Bei Anfängern, Übergewichtigen und Wiedereinsteigern ja (Body-Recomposition). Für fortgeschrittene, schlanke Sportler ist es schwer – dann lohnt es sich, in Phasen zu denken: erst Aufbau, dann Diät. Die Goal-Tags helfen dir, die passenden Rezepte zu wählen.

Sind die Nährwerte exakt? +

Es sind gerundete Richtwerte. Je nach Marke, Sorte und genauer Menge schwanken die Zahlen leicht. Für deine Tagesbilanz zählt das große Ganze, nicht das letzte Gramm.

Funktionieren die Rezepte auch vegan? +

Meist ja: Ersetze More Protein durch More Vegan Protein und Milch durch einen Pflanzendrink. Wegen des etwas niedrigeren Leucin-Gehalts pflanzlicher Proteine ggf. die Portion leicht erhöhen.

Ist das eine offizielle More-Nutrition-Seite? +

Nein. Dies ist ein unabhängiges, privates Rezept-Projekt von Fans, das More-Nutrition-Produkte als Zutaten nutzt. Es besteht keine Verbindung zur More Nutrition GmbH. Markennamen gehören ihren jeweiligen Inhabern.